ratoblo

色々書いていきます

MENU

【即効!】便秘の解消法!自然な方法で早く改善したい人へ。3つの段階で!

『便秘なら日々の生活習慣を見直しましょう?』→『はぁ?』

そんな悠長に待っていられない!という人の為に、なるべく即効性のある便秘解消法を紹介します!

もう何日も出ていなくて、お腹がはちきれそう!!!お腹が痛くてどうしようもない!!!

そんな人も結構多いと思います。

でも、下剤等の薬を使うのは嫌!って人の為に、

  • なるべく自然な方法で
  • なるべく即効で

効く

便秘解消法を3つの段階に分けて紹介していきますね。

SPONSORED LINK

 

 

即効!便秘解消法!

  • 第1段階:簡単♪
  • 第2段階:ちょい頑張れ!
  • 第3段階:最終手段?

の3つに分けて書いていきます。

 

第1段階:簡単♪

簡単にできる方法を書いていきますね。

トイレの座り方

昔、日本人がまだ和式トイレを使用していた時代は、便秘で悩む方は少なかったようです。不安定な姿勢なので腹筋に力が入るのもありますしね。

現在、洋式便座が主流になり、楽な姿勢で用をたせるようになりました。

逆に、その変化により便秘に悩まされる事も多くなってきています。

 

(原因)

第1に、姿勢の変化です。

和式トイレでは肛門が膝よりも下になりますよね。その姿勢が排便に適しているんです!

その姿勢では、腸から肛門までの道がストレートになり、便がストン!と落ちやすいんです。

また、肛門が開くので便が障害なく出てくれます!

肛門の開閉は筋肉の働きによるものなので、筋肉の働きが弱い人には最適です。また、筋肉の働きが上手く出来ない子供の便秘にも効果が出やすいです。

※トイレトレーニング中の子供がトイレでうんちをしない理由の一つに『今まで立って出すから出しやすかったのに、トイレで座ってすると出にくくなるから』というのもあります。

第2に、筋肉の働きです。

和式スタイルの不安定な姿勢でする事で腹筋に力が入りやすくなります。また、きつい体勢なので長時間トイレにいる事が出来ません。それが好循環になっていたんですね。

洋式トイレでは椅子に座るのと同じ姿勢ですから、とにかく楽です。その為、腹筋に力が入れにくくなり、便を外に押し出しにくくなっています。運動不足・筋力不足の現代人には特にですね。

また、トイレ内でスマホを触ったりして長時間便座に座ると、反射で出るはずの便が出にくくなってしまいます。

できるだけ、便座に座ったらすぐに出せるように心がけましょう!

長く座っても出ません...。

 

(改善法)

家のトイレが洋式トイレの人がほとんどだと思います。そんな人は

踏み台

を置けば解決です!

 

洋式トイレに座って、膝がなるべく高くなるように踏み台を置きましょう。必ず膝が肛門より高い位置に来るようにしてくださいね。

足を置いて、前傾姿勢を取るようにすればOK!

もしウォシュレットが付いていれば、排便前にウォシュレットをすると便の通りが良くなるし刺激になるので出やすくなりますよ。

 

下げるだけじゃなく上げる事も大事!

便を出そうとした時、やっぱり下から出る物なので出そう出そうと便を下げる事ばかりに気が行ってしまいますが、腸の構造はそうは出来ていません!

f:id:ratoblo:20171122001147j:plain

(原因)

食べた食べ物は、口→食道→胃→小腸→大腸→肛門→外!と、出ていきますが、その中の大腸をさらに細かく見てみると、小腸→上行結腸→横行結腸→下行結腸→S状結腸の順で通ります。

その内、上行結腸だけは重力に逆らって便を上に押し上げなくてはいけません

その為、腸の働きが悪いとここで上にあがってくれないんですね。

だったら、便を上げてあげる手伝いをすればいいんです!

(改善法)

2つ、そのための動きを紹介します。

 

まず1つ目

(滑り台の姿勢)

f:id:ratoblo:20171122003439j:plain

滑り台を滑るのではなくて、自分が滑り台になるんです!

  1. あおむけに寝て
  2. 膝を立てる
  3. お尻をしめて
  4. お尻を上げる
  5. 30秒キープ

f:id:ratoblo:20171122003640j:plain

こんな感じに

頂点は膝です!!!ブリッジにならないように!

f:id:ratoblo:20171122004054j:plain

 

2つめ

(膝抱えゆらゆら)

f:id:ratoblo:20171122004145j:plain

この姿勢をとって、前後にゆらゆら動かしましょう。

お尻がなるべく高く上がる事がポイントです。

※腰痛のある人は注意してください。痛い場合はしないように。

また、この写真では手が膝の前ですが、膝の裏に手をやった方がやりやすくなります!

便の流れを助けるとともに、腹筋の働きまで出るので一石二鳥!

 

上行結腸で詰まっている人なら、これで効果が期待できます! 

 

ツボ

f:id:ratoblo:20171122010644j:plain

押すだけ簡単♪ 

では無いんです!!!!

どこのツボを使うか、刺激の強さ、刺激する時間など、その人その人の症状に合わせて変わります。

素人がむやみに手を出すべきでは無い所です。

ツボに興味があって、鍼灸を試してみたければ専門の鍼灸院に行くのが正解です。

※これは注意喚起目的で項目にあげました。

 

第2段階:ちょい頑張れ!

ここに書くのは少しだけ頑張らないといけないです。

 

ストレッチ、マッサージ

腸の働きが悪く、詰まってしまっているのであれば、ほぐしてあげるのが手っ取り早い!

 

特に詰まりやすいのが四つ角です!

f:id:ratoblo:20171122011319j:plain

ここの詰まりを取るには

ツイスト(ひねり)

が最適!

f:id:ratoblo:20171122012724j:plain

f:id:ratoblo:20171122012732j:plain

f:id:ratoblo:20171122012741j:plain

色んな方法でいいです。

寝ていても、座っていても、椅子に座っていても、立っていても。

ただ1つだけ注意を。

大きく動かす事。これが大切です。

捻って捻ってひねり出してください。

おススメのツイスト運動は

  1. 立った姿勢で
  2. 足を、左右に肩幅の倍くらいに開く
  3. 腰を落とす
  4. 手を左右に広げる
  5. 手が左右から前後になるくらいお腹を捻る!
  6. 反対にも捻る(骨盤が動かないように注意)
  7. 繰り返し

です。

 

ストレッチで詰まりを解消した後は、マッサージで押し出してあげましょう

真ん中から始めて、右下、右上、左上、左下、下真ん中の順になでていきましょう。

『の』の字にですね。

f:id:ratoblo:20171122015408j:plain

これで、便を自然な流れで押し出してあげましょう。

 

 

運動:腹筋の強化

 もし、ビリーズブートキャンプをした事があれば、あれの腹筋プラグラムのビリーが『ツイストッ』って叫ぶ動きでもいいですよ。

f:id:ratoblo:20171122014158j:plain
※この動きではありません。

ビリーズブートキャンプの腹筋プラグラムは便秘解消にもいい動きが多いです!これをすれば腹筋はそれだけでOKです。

私も持っていますw

普通に腹筋するのに飽きたら、ビリー隊長に励ましてもらいながらこれやります。w

 

ビリー隊長じゃなくても、普通の腹筋をするのもいいですよ。捻り(腹斜筋)もしてくださいね!便を出すためにイキムのに腹筋がしっかり働く事は必須です!

 

横隔膜

横隔膜は、かなり大切な筋肉です! 

人の胴体は、1つの風船が真ん中で仕切られたみたいに上の胸腔と下の腹腔に分けられます。(腹腔鏡手術とか聞いた事ありません?)

ここ仕切っているのが横隔膜です。

f:id:ratoblo:20171122221119j:plain

胸腔には心臓と肺が入っており、腹腔にはそれ以外が入っています。

ここでは、胸腔には肺・腹腔には腸が入っていると思ってもらえれば大丈夫です。

息を吸う時、横隔膜がグワーッと下に降りる事で肺に空気が入ります。横隔膜が下りているので、その分腹腔は内圧が高まった状態です。

f:id:ratoblo:20171122221658j:plain

この状態が便が出やすい状態です。ここで腹筋に力を入れるのが正しいいきみ方。

息を大きく吸ってから止めて、腹筋に力を入れる。

これを意識してくださいね。

 

つま先立ち

つま先立ちで5分、正しい姿勢でいれば、便秘解消にいい!

との情報がよく流れていますが、効果があるのは軽度の人だけです。

重度の人には残念ながらこれではどうしようもありません。 

※軽度の人は試してみる価値あると思います。

 

第3段階:最終手段?

さぁ、最終手段といきましょう。

これでダメなら薬を飲むか病院に行きましょう。便秘が酷くて亡くなった方もいますから、なめてはいけません。

 

水飲み

適当に書いているのではありません。

便が出にくい原因の1つに、便が硬くなってしまっている事が挙げられます。その為、軟らかくするためには水分をたくさん取るしかありません。

もちろん、日頃からのこまめな水分補給はマストです!

 

特にいいのは、休みの前の夕方~晩にこまめにがぶ飲みしておいて便に水分を送り、休みの朝にまた水を飲むと「胃・結腸反射の誘導」が起こり、大腸が動き出します!

お腹壊したら大変なので休みの日限定!

壊す程は飲まないで下さいね。

一度に大量に飲んでもすぐ水分は体外に出てしまうので、こまめに!かつ多く!がポイントです。

トータルで2L程飲めば十分です。無理に2L飲まなくてもいいですからね。

 

オリーブオイル

オリーブオイルに大量に含まれるオレイン酸は、短時間に大量に摂取されると腸管で吸収されずに残り、腸管を刺激して排泄を促してくれます。滑りも良くなるし、最適な飲み物(?)です。飲むのがきつければ料理で大量に摂取するようにしましょう。

ミネストローネにオリーブオイルをかけると美味しいですよ♪サラダのドレッシングに使ってもいいですしね♪

ただし、使うオリーブオイルはエクストラバージンを使ってください。オレイン酸はエクストラバージンに多く含まれています。

キシリトール

キシリトールには、大量に摂取するとお腹が緩くなる作用があります。

キシリトールガムを4~5個同時に噛むと、トイレに行きたくなる事があります。

お腹を壊そう大作戦ですね。そんなにおススメはしませんが。

ヨーグルト

前回の記事ではヨーグルトは否定しています。それは、乳酸菌の効果が動物性乳酸菌では期待できないからです。

ここでおススメするのは理由が違います。

これもお腹壊そう大作戦です。

日本人の約50%は、ヨーグルトなど乳製品に含まれる乳糖を分解する酵素を持っていない乳糖不耐症だと言われています。乳糖を分解する酵素が不足している人も含めると約75%とも言われています。

 つまり、乳製品が体に合わない人は大量摂取で便が緩くなるんですね。

乳製品に強い人には使えない手段。

ちなみに私は牛乳1L飲んでもどうも無いタイプです。

 

最後に

大前提として、基本的な食事と生活習慣を整えようとしてもなかなか効果が出ない人にやって欲しい方法です。

水やヨーグルトの過剰摂取は、水中毒やアレルギーに注意してくださいね!

便秘は病気でなるものもありますが、食事や生活習慣、腹筋や腸が弱くなって起こる事が多いものです。

今回紹介した方法で出たとしても、根本的な解決にはなりませんので、生活の見直しと適度な運動を心がけてくださいね。

 食事と生活リズムに関してはこちらを読んでいただければと思います。

www.ratoblo.com